脫水症狀有哪些？夏天脫水風險與補水方法

脫水是指身體流失的水分比補充的多，導致體內沒有足夠的水分維持正常運作。早期徵兆包括口渴、尿液呈深黃色、口乾、疲倦、頭痛，以及上廁所的次數變少。多數情況都很輕微，只要穩定喝水就容易改善，但炎熱潮濕的天氣可能讓脫水累積得比你預期的更快。出現頭暈、昏倒、意識混亂、心跳加快，或尿量非常少甚至沒有尿等嚴重徵兆時，需要盡快就醫。

這篇文章整理脫水的早期和嚴重徵兆、為什麼夏天高溫會提高風險、哪些人最容易脫水、怎麼補充水分，以及如何把尿液顏色當成每天的快速檢查。

脫水的早期徵兆

體內水分開始不足時，身體會給出明確的提示。常見的早期徵兆包括：

口渴，這是身體內建的喝水提醒，不過它可能跟不上實際的需要，在炎熱時尤其如此。

尿液呈深黃色，往往是最早、也最容易注意到的變化。

口乾，以及嘴唇乾燥、乾裂。

疲倦或沒有精神，和你實際的活動量不成比例。

頭痛，可能隨著體內水分減少而出現。

輕微頭暈或頭重腳輕，尤其是站起來的時候。

上廁所的次數比平常少，或每次的尿量變少。

如果同時注意到好幾項，就當作是提醒自己喝點水，並在接下來一兩個小時留意尿液顏色。天氣熱的時候，也記得移到陰涼處。

夏天的脫水

夏天是最容易在不知不覺中脫水的季節，了解原因會很有幫助。

為什麼高溫會提高風險

身體主要靠流汗來降溫。汗水從皮膚表面蒸發時，會帶走熱量。天氣熱時，你會流更多汗，讓體溫維持在安全範圍內，而流掉的水分必須補回來。

潮濕會讓這件事更困難。空氣本來就很潮濕時，汗水不容易蒸發，身體只好一直出汗，降溫效果卻沒那麼好。就算你沒做什麼劇烈的事，也可能這樣流失驚人的水分和鹽分。再加上待在戶外、身體活動和日曬，水分流失很快就會累積起來。在夏天，大部分的消耗其實來自高溫本身。

炎熱天氣如何補足水分

氣溫升高時，幾個簡單的習慣就很有用：

在口渴之前就喝。炎熱時口渴感會比實際需要晚出現，所以提前補充會有幫助。

把喝水分散在一整天，不要一次大口灌很多。

安排好時間和遮蔭。可以的話，把戶外活動排在比較涼爽的時段，最熱的時候待在陰涼處或室內休息。

一天當中都看看尿液顏色，不要只在早上看。

熱衰竭與中暑

天氣炎熱時，有些嚴重的徵兆可能代表熱衰竭或中暑，而不只是單純的脫水。請留意噁心、大量流汗後突然不再出汗、皮膚非常燙，或體溫很高並伴隨頭暈或意識混亂。中暑是醫療緊急狀況：請撥打急救電話，把患者移到比較涼爽的地方，在等待救援時用水或濕毛巾幫他降溫。不要讓意識混亂或不太清醒的人喝東西。如果只是比較輕微的熱衰竭徵兆，而且意識清楚，在涼爽的地方休息、小口喝水是合理的做法；但如果症狀變嚴重，或一小時內沒有改善，請就醫。

哪些人風險最高

任何人都可能脫水，但有些情況和族群的風險比較高：

炎熱或潮濕的天氣，會增加流汗量。

運動，尤其是長時間或高強度的運動，以及在高溫下訓練的運動員。

戶外工作者，長時間待在高溫下，可能沒有常常停下來喝水。

發燒，即使在休息時也會增加水分流失。

嘔吐或腹瀉，可能讓大量水分和鹽分快速流失。

年長者，口渴的感覺可能變得遲鈍，喝水也可能比較少。

幼兒和嬰兒，水分流失得快，而且要靠別人提供飲水。

患有某些疾病，或正在服用會影響體內水分平衡藥物的人。

如果你或你照顧的人符合其中任何一項，請事先規劃，定時提供飲水，不要等到很口渴才喝。

如何補充水分

大多數輕微的情況，處理方式溫和而穩定就好。一整天小口喝水，不要一次大口灌下很多，這樣對胃比較溫和，也比較好吸收。

如果因為嘔吐、腹瀉，或長時間大量流汗而流失很多水分，口服電解質液會有幫助。它含有比例適當的鹽分和少量糖分，讓身體比單喝白開水更有效地吸收並留住水分。藥局可以買到現成的沖泡包。

補水時盡量不要依賴含糖汽水或酒。身體已經不舒服時，太甜的飲料可能讓腸胃更難受，而酒精其實會增加水分流失。白開水、稀釋過的飲料和口服電解質液，才是可靠的選擇。

用尿液顏色快速判斷

最簡單的檢查方法之一，就是看尿液的顏色。淡黃色，大約像淡檸檬水的顏色，通常代表水分充足。深琥珀色或蜂蜜色，則是提醒你該多喝水的訊號。早上起床的第一泡尿顏色比較深是正常的，只是因為整晚都沒有喝東西。如果一整天顏色都很深，就當作是該補水的提示。

需要盡快就醫的嚴重徵兆

有些徵兆代表脫水或熱傷害已經比較嚴重，不應該忽視。如果你或你照顧的人出現以下情況，請盡快就醫：

尿液顏色非常深，或幾乎沒有尿、完全沒有尿。

嚴重頭暈、頭重腳輕或昏倒。

心跳加快，或呼吸又快又淺。

意識混亂、異常嗜睡，或難以保持清醒。

眼窩凹陷；嬰兒則是頭頂的囟門凹陷。

在高溫下出現噁心、突然不再出汗、皮膚非常燙，或體溫很高。

這些警訊對幼兒、年長者，以及在戶外工作或運動的人最重要，因為他們可能很快就變得非常不舒服，也可能無法清楚表現或說出早期的口渴。本文不構成醫療建議。不確定時，就醫比較安全。

bellySignal 能幫上什麼忙

光靠記憶很難看出補水的趨勢，在忙碌的夏天更是如此。bellySignal 讓你用杯或毫升記錄喝了多少水，並用簡單的補水量表記錄尿液顏色。把兩者並排記錄，就能輕鬆看出尿色變深是否和喝水少的日子對得上，及早發現脫水的趨勢，在輕微的情況變嚴重之前就調整。你也可以用備註標記天氣很熱的日子、戶外工作、生病，或讓你流失大量水分的運動。

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