Mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước, tính theo cân nặng thế nào?

Không có một lượng nước nào phù hợp với tất cả mọi người. Theo hướng dẫn chung, Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ gợi ý tổng lượng nước khoảng 2,7 lít mỗi ngày cho nữ và khoảng 3,7 lít cho nam, và tổng đó bao gồm cả các đồ uống khác và nước trong thức ăn, không chỉ nước lọc. Những cách tính tắt phổ biến như tám cốc mỗi ngày hay công thức theo kilôgam có thể cho bạn một con số khởi đầu, nhưng nhu cầu thật sự thay đổi theo vận động, nhiệt độ, mang thai, ốm đau và sức khỏe. Cách kiểm tra hằng ngày đơn giản nhất là nước tiểu màu vàng rơm nhạt và cảm giác khát của chính bạn.

Bài viết này nói về các mức khuyến nghị chính thức, cách các quy tắc theo cân nặng hoạt động và chỗ chúng chưa đủ, điều gì làm nhu cầu tăng hay giảm, và cách biết bạn có thực sự uống đủ hay không.

Mục tiêu chung mỗi ngày

Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ đưa ra con số về tổng lượng nước chứ không phải một chỉ định nghiêm ngặt: khoảng 2,7 lít mỗi ngày cho nữ và khoảng 3,7 lít cho nam. Tổng đó tính tất cả: nước lọc, các đồ uống như trà, cà phê và sữa, và nước bạn nhận được từ thức ăn. Vì thức ăn và các đồ uống khác đã đáp ứng một phần đáng kể, lượng nước lọc bạn cần uống thấp hơn những con số tổng đó.

Lưu ý rằng đây là các khoảng và mức trung bình, không phải con số gắn với một người cụ thể. Các cơ quan chuyên môn cố ý đưa ra theo cách này, vì nhu cầu mỗi người khác nhau quá nhiều để một công thức có thể làm chỉ định. Hãy coi các con số này là điểm khởi đầu và để những tín hiệu của chính cơ thể bạn tinh chỉnh lượng nước.

Uống 8 cốc mỗi ngày có đúng không?

Quy tắc tám cốc mỗi ngày quen thuộc, khoảng 2 lít, là một quy tắc ước chừng hợp lý. Nó dễ nhớ và dùng được làm mức nền. Tuy vậy, đó không phải yêu cầu bắt buộc, và không hợp với mọi cơ thể hay mọi ngày. Nhiều người cần nhiều hơn khi trời nóng hoặc khi tập thể dục, và một số người cần ít hơn.

Lượng nước uống theo cân nặng

Nếu bạn từng tìm hiểu nên uống bao nhiêu nước, có lẽ bạn đã thấy những công cụ tính đổi cân nặng thành mục tiêu. Có hai phiên bản hay gặp nhất:

Mililít cho mỗi kilôgam: khoảng 30 đến 35 mL cho mỗi kilôgam cân nặng. Một người lớn nặng 70 kg sẽ rơi vào khoảng 2,1 đến 2,5 lít.

Một nửa cân nặng tính bằng ounce: phổ biến ở những nơi dùng đơn vị pound, quy tắc này gợi ý uống số ounce bằng một nửa cân nặng tính theo pound. Một người nặng 160 pound sẽ nhắm khoảng 80 ounce.

Những quy tắc này nắm được một điều đúng: cơ thể lớn hơn nhìn chung cần nhiều nước hơn cơ thể nhỏ, đó cũng là một phần lý do mức tổng gợi ý cho nam cao hơn cho nữ. Chúng có thể là cách tiện để có một con số đầu tiên.

Công thức chưa đủ ở đâu

Phép nhân gọn gàng che đi rất nhiều điều. Hai người cùng cân nặng có thể có nhu cầu rất khác nhau tùy lượng cơ, mức vận động và độ nóng trong ngày. Công thức thường nói về nước lọc, trong khi cơ thể tính tất cả các nguồn nước, kể cả nước trong thức ăn và các đồ uống khác. Và một con số cố định không thể cho bạn biết hôm nay đã đủ hay chưa. Vì vậy, hãy coi mọi con số tính theo cân nặng là mức ước chừng nằm trong bức tranh lớn hơn từ các cơ quan y tế, không phải một liều lâm sàng.

Điều gì làm thay đổi nhu cầu của bạn

Nhu cầu hằng ngày của bạn không bị cố định bởi một công thức. Một số yếu tố thường ngày đẩy nó lên hoặc xuống:

Vận động và mồ hôi: càng vận động và ra mồ hôi nhiều, bạn càng mất nhiều nước và càng cần bù lại. Một buổi tập nặng hoặc một chuyến đi bộ dài có thể làm nhu cầu tăng đáng kể.

Khí hậu nóng hoặc ẩm: nóng và ẩm làm tăng lượng mồ hôi mất đi, nên bạn cần uống nhiều hơn vào những ngày trời nóng dù không tập thể dục.

Vóc dáng: cơ thể lớn hơn nhìn chung cần nhiều nước hơn cơ thể nhỏ.

Mang thai hoặc cho con bú: cả hai đều làm tăng nhu cầu nước, nên hãy chủ động uống nhiều hơn.

Ốm đau: sốt, nôn và tiêu chảy đều làm tăng lượng nước mất đi, và bạn có thể cần uống thêm để bù kịp.

Bệnh lý và thuốc: một số bệnh và thuốc lợi tiểu làm thay đổi lượng nước bạn cần hoặc nên uống. Nếu bác sĩ đã đặt mục tiêu lượng nước cho bạn, hãy theo mục tiêu đó thay vì bất kỳ quy tắc ước chừng nào.

Dấu hiệu bạn uống chưa đủ nước

Cơ thể bạn đưa ra những gợi ý rõ ràng khi thiếu nước. Các dấu hiệu sớm thường gặp của mất nước nhẹ gồm nước tiểu vàng sẫm, thường là điều đầu tiên và dễ nhận ra nhất, cùng với khát nước, mệt mỏi hoặc uể oải, đau đầu và khô miệng hay khô môi. Nếu bạn thấy nhiều dấu hiệu cùng lúc, đó là lúc nên uống một cốc nước và xem lại màu nước tiểu.

Uống quá nhiều nước có được không?

Có thể bị quá, dù không phổ biến. Uống nhiều hơn hẳn nhu cầu của cơ thể có thể làm loãng natri trong máu, một tình trạng gọi là hạ natri máu, có thể gây hại trong những trường hợp nặng. Tình trạng này chủ yếu ảnh hưởng đến vận động viên sức bền hoặc người ép uống một lượng rất lớn trong thời gian ngắn. Với gần như tất cả mọi người, không cần ép uống vượt xa cảm giác khát.

Cách kiểm tra hằng ngày đơn giản nhất

Bạn không cần đếm từng mililít hay tin vào phép tính hơn chính cơ thể mình. Hai tín hiệu có sẵn đáp ứng được hầu hết các tình huống: màu nước tiểu và cảm giác khát. Hãy nhắm đến nước tiểu màu vàng rơm nhạt, gần giống màu nước chanh loãng. Nếu nước tiểu thường xuyên sẫm hơn, hãy uống nhiều hơn. Nếu nước tiểu lúc nào cũng không màu và bạn đi tiểu rất thường xuyên, có thể bạn đang uống quá nhiều. Kết hợp với cảm giác khát, bạn có một cách đáng tin cậy và nhẹ nhàng để giữ mình trong khoảng khỏe mạnh.

Khi nào nên trao đổi với bác sĩ

Bài viết này là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh lý hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đến cân bằng nước như thuốc lợi tiểu, hãy hỏi bác sĩ lượng nước phù hợp với bạn và theo mục tiêu bác sĩ đưa ra. Hãy đi khám sớm nếu dấu hiệu mất nước nặng hoặc không cải thiện khi uống, hoặc nếu bạn lo mình đang uống quá nhiều.

bellySignal giúp gì cho bạn

Một mục tiêu chung hay công thức theo cân nặng có thể cho bạn con số khởi đầu, nhưng không thể cho biết con số đó có thực sự giúp bạn đủ nước hay không. bellySignal cho phép bạn ghi lượng nước uống theo cốc hoặc mililít để hướng tới mục tiêu mỗi ngày, và theo dõi màu nước tiểu ngay bên cạnh trên một thang màu đơn giản để biết cơ thể có đủ nước không. Sau vài ngày, bạn có thể thấy việc đạt mục tiêu có thực sự đưa nước tiểu về màu vàng rơm nhạt hay không, rồi tăng hoặc giảm lượng nước và tìm ra mức phù hợp với cơ thể mình. Ghi chú giúp bạn đánh dấu những ngày nóng, buổi tập hay lúc ốm đau đã làm thay đổi nhu cầu.

Nhật ký của bạn được lưu trên thiết bị và bạn có thể bắt đầu ghi mà không cần đăng ký. Bạn có thể tùy chọn đăng nhập, đồng bộ với các nền tảng sức khỏe và xuất dữ liệu. Một số chỉ số sức khỏe, như loại phân, triệu chứng và cân nặng nhập thủ công, cũng được gửi đến PostHog, dịch vụ được bật theo mặc định. Công tắc phân tích trong phần cài đặt chỉ điều khiển PostHog. Firebase Analytics nhận các sự kiện sử dụng không kèm những chỉ số sức khỏe đó và vẫn luôn hoạt động. Chính sách quyền riêng tư.