Táo bón: Nguyên nhân, cách cải thiện, nước và chất xơ

Táo bón là một trong những vấn đề tiêu hóa phổ biến nhất, và phần lớn trường hợp chỉ gây khó chịu chứ không nguy hiểm. Táo bón thường là đi tiêu ít hơn ba lần một tuần, phân cứng hoặc vón cục và phải rặn mới đi được. Chất xơ, nước uống và vận động hằng ngày giúp ích trong phần lớn trường hợp, nhưng chỉ thay đổi một yếu tố thường không giải quyết được mọi chuyện. Hiểu vai trò của từng yếu tố sẽ giúp bạn bớt thất vọng.

Thế nào là táo bón

Táo bón không chỉ là chuyện bao lâu bạn đi một lần. Các dấu hiệu thường gặp là đi ít (ít hơn ba lần một tuần), phân cứng hoặc vón cục, phải rặn, và cảm giác chưa đi hết. Trên thang phân Bristol, loại 1 và 2 là phân cứng hoặc vón cục, đã nằm quá lâu trong đại tràng và mất nước.

Mức nền của chính bạn cũng quan trọng. Nếu bình thường bạn đi mỗi ngày một lần mà đột nhiên chỉ còn hai lần một tuần, phân cứng và khó đi, thì thay đổi đó có ý nghĩa dù con số tự nó trông không quá bất thường.

Các nguyên nhân thường gặp

Phần lớn táo bón đến từ các yếu tố thường ngày chứ không phải bệnh nặng, và thường có hơn một nguyên nhân:

• Ít chất xơ. Ăn quá ít rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu khiến phân ít khối và kém mềm.
• Uống không đủ nước. Khi bạn uống quá ít, đại tràng hút thêm nước từ phân, khiến phân cứng và khô hơn.
• Ít vận động. Vận động giúp ruột hoạt động, nên ngồi gần như cả ngày có thể làm ruột hoạt động chậm lại.
• Nhịn khi buồn đi. Cứ trì hoãn hết lần này đến lần khác có thể làm tín hiệu tự nhiên yếu đi và khiến phân bị ứ lại.
• Đi xa, làm ca hoặc thay đổi nếp sinh hoạt. Lịch mới, đồ ăn khác và nhà vệ sinh lạ thường làm nhịp đi tiêu bị xáo trộn.
• Căng thẳng và ngủ kém, những yếu tố cũng ảnh hưởng đến đường ruột.
• Thuốc. Một nguyên nhân phổ biến và hay bị bỏ qua, gồm một số thuốc giảm đau, viên sắt và một số thuốc huyết áp hay thuốc kháng axit.

Các bệnh lý cũng có thể liên quan, đó là một lý do khiến những cách đơn giản không hiệu quả với tất cả mọi người.

Táo bón và việc uống nước: nước làm được gì

Uống nước là một trong những điều đầu tiên mọi người thay đổi khi bị táo bón, và đó là điểm khởi đầu hợp lý. Nước giúp phân mềm hơn, nên uống ít có thể làm táo bón nặng thêm. Nước cũng phối hợp với chất xơ: chất xơ hòa tan từ thực phẩm như yến mạch, đậu và trái cây giữ nước lại, và uống đủ nước giúp chất xơ đó phát huy tác dụng.

Nói thật thì uống đủ nước chỉ gỡ bỏ một trở ngại. Bản thân nó không đảm bảo bạn sẽ đi tiêu dễ dàng. Nếu bạn đã uống đủ, uống thêm thường không giúp được nhiều, và nếu bạn uống nhiều nước hơn nhưng không điều chỉnh lượng chất xơ ăn vào, mức vận động hay thói quen sinh hoạt, tình trạng có thể vẫn không thay đổi.

Màu nước tiểu cho bạn một ước lượng sơ bộ về việc uống đủ nước. Màu vàng nhạt thường gợi ý bạn đã uống khá đủ, còn vàng sẫm có thể có nghĩa là bạn nên uống nhiều hơn vào đầu ngày. Không cần ép uống những lượng quá lớn. Mục tiêu là uống đều đặn, phù hợp với cơ thể, mức vận động, khí hậu và tình trạng sức khỏe của bạn.

Chất xơ cho người táo bón: cách bổ sung

Chất xơ tạo khối và có thể giúp phân di chuyển. Những nguồn thực phẩm tốt gồm yến mạch, đậu, đậu lăng, trái cây, rau, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Cách bổ sung rất quan trọng. Hãy tăng chất xơ dần qua nhiều ngày, đừng tăng một lúc, để đường ruột kịp thích nghi mà không bị thêm hơi và đầy bụng. Nước và chất xơ phối hợp với nhau, nên tăng chất xơ mà không uống thêm nước có thể phản tác dụng, và chế độ ăn nhiều chất xơ thậm chí có thể khiến bạn khó chịu hơn nếu không uống đủ nước.

Nếu chất xơ làm triệu chứng nặng hơn, có thể cần điều chỉnh loại và lượng. Một số người có đường ruột nhạy cảm phản ứng với một số loại carbohydrate dễ lên men.

Những cách khác giúp dễ chịu hơn

• Vận động nhiều hơn. Đi bộ mỗi ngày hoặc hoạt động đều đặn khác giúp phân di chuyển.
• Giữ nếp sinh hoạt đều đặn. Dành thời gian thong thả, thường là sau bữa ăn, và đi ngay khi thấy buồn thay vì nhịn.
• Đừng dựa vào thuốc nhuận tràng lâu dài. Thuốc có thể giúp trong thời gian ngắn, nhưng dùng liên tục nhiều tuần thì nên có bác sĩ hướng dẫn chứ đừng tự làm.

Hãy cho những thay đổi này chút thời gian. Nếp đi tiêu thay đổi theo ngày và tuần, không phải theo phút.

Nên ghi lại những gì

Ghi loại phân Bristol, mức độ khó đi, lượng nước uống theo cốc hoặc mililít, màu nước tiểu, các bữa ăn nhiều chất xơ, vận động, chuyến đi, căng thẳng và các loại thuốc. Sau một hai tuần, quy luật sẽ hiện ra.

Nếu phân chuyển từ loại 1 hoặc 2 sang loại 3 hoặc 4 trong khi việc phải rặn giảm bớt, thì những gì bạn thay đổi có lẽ đang có tác dụng. Nếu không có gì thay đổi dù đã uống đủ nước, nước có lẽ không phải vấn đề chính, và chất xơ, thói quen hay một loại thuốc có thể đáng được xem xét kỹ hơn.

Nếu táo bón bắt đầu khi dùng thuốc GLP-1 như Ozempic, Wegovy, Mounjaro hoặc Zepbound, hãy xem nên ghi gì khi dùng thuốc GLP-1, kể cả ngày thay đổi liều.

Khi nào cần đi khám

Phần lớn táo bón cải thiện với cách chăm sóc thường ngày, nhưng một số dấu hiệu cần được chuyên gia xem xét. Hãy đi khám nếu phân có máu, phân đen, sụt cân không rõ lý do, đau bụng dữ dội, nôn, sốt, không xì hơi hay đi tiêu được, hoặc thói quen đi tiêu thay đổi đột ngột và kéo dài. Táo bón không cải thiện dù đã tăng chất xơ, nước và vận động cũng đáng để trao đổi với bác sĩ.

Bài viết này là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế, vì vậy hãy để bác sĩ đánh giá mọi dấu hiệu cảnh báo trong hoàn cảnh cụ thể của bạn.

bellySignal giúp gì cho bạn

Chỉ dựa vào trí nhớ thì rất khó nhận ra điều gì giúp ích hay gây hại. bellySignal cho phép bạn ghi loại phân Bristol từ 1 đến 7, màu phân, đánh dấu có máu hoặc chất nhầy, màu nước tiểu theo thang từ 1 đến 8 để theo dõi tình trạng đủ nước, lượng nước uống theo cốc hoặc mililít, các món có thể gây khó chịu, và ghi chú về chất xơ, chuyến đi, căng thẳng hoặc thuốc.

Nhìn các bản ghi này cạnh nhau qua nhiều ngày và nhiều tuần giúp bạn dễ nhận ra phân cứng có theo sau những ngày uống ít nước, bữa ăn ít chất xơ, chuyến đi hay thay đổi thuốc hay không, uống thêm nước có thực sự giúp ích trong trường hợp của bạn không, và mang đến buổi khám một quy luật rõ ràng thay vì trí nhớ mơ hồ.

Nhật ký của bạn được lưu trên thiết bị và bạn có thể bắt đầu ghi mà không cần tài khoản. Bạn có thể tùy chọn đăng nhập, đồng bộ với các nền tảng sức khỏe và xuất dữ liệu. Một số chỉ số sức khỏe, gồm loại phân, triệu chứng và cân nặng nhập thủ công, cũng được gửi đến PostHog, dịch vụ được bật theo mặc định. Công tắc phân tích trong phần cài đặt chỉ điều khiển PostHog. Firebase Analytics nhận các sự kiện sử dụng không kèm những chỉ số sức khỏe đó và vẫn luôn hoạt động. Chính sách quyền riêng tư.