Thực phẩm gây đầy hơi, chướng bụng: Những thủ phạm thường gặp

Những thực phẩm thường gây đầy hơi gồm các loại đậu, đậu lăng, hành, tỏi, bánh mì làm từ lúa mì, một số loại trái cây, sữa và các chế phẩm từ sữa (với người không dung nạp lactose), polyol, đồ uống có ga, rượu bia và các bữa ăn quá nhiều dầu mỡ. Cà phê, thậm chí cả nước lọc, cũng có vẻ gây đầy hơi, thường là do thứ pha thêm vào, do uống quá nhanh hoặc uống quá nhiều. Nhưng món gây đầy hơi ở mỗi người một khác. Cùng một món, người này ăn không sao, người kia lại khó chịu, và khẩu phần, tốc độ ăn, táo bón, căng thẳng cũng như các món ăn kèm đều làm kết quả thay đổi. Mục tiêu không phải là sợ ăn uống, mà là tìm ra quy luật lặp lại của chính bạn.

Vì sao một số thực phẩm gây đầy hơi

Đầy hơi là cảm giác bụng no căng, nặng tức, căng cứng hoặc phình to thấy rõ. Thực phẩm thường gây ra cảm giác này theo vài cách khác nhau.

Lên men là cách phổ biến nhất. Một số loại carbohydrate, gọi chung là FODMAP, được ruột non hấp thu kém. Chúng kéo nước vào ruột và đi xuống đại tràng, nơi vi khuẩn đường ruột lên men chúng và sinh ra khí. Quá trình này là bình thường, nhưng ở một số người, nhất là người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc có đường ruột nhạy cảm, nó gây sinh hơi và căng chướng khó chịu. Thực phẩm chứa FODMAP không có hại. Nhiều món rất bổ dưỡng và tốt cho đường ruột.

Những tác nhân khác tác động qua dạ dày chứ không phải đại tràng. Đồ uống có ga đưa khí trực tiếp vào dạ dày. Ăn hoặc uống vội khiến bạn nuốt thêm không khí. Bữa ăn lớn và quá nhiều dầu mỡ có thể làm dạ dày tiêu hóa chậm hơn, nên bạn thấy nặng tức hoặc no căng hơn là sinh hơi. Táo bón có thể khiến lượng khí bình thường như bị mắc kẹt lại.

Điểm nhanh các thực phẩm hay gây đầy hơi

Những nhóm sau được nhắc đến nhiều lần, dù không phải ai cũng phản ứng với tất cả:

• Thực phẩm giàu FODMAP: đậu, đậu lăng, đậu gà, hành, tỏi, các sản phẩm từ lúa mì, bắp cải, súp lơ, táo, lê và dưa hấu.
• Sữa và chế phẩm: sữa tươi, phô mai mềm và kem ở người tiêu hóa lactose kém.
• Polyol (rượu đường): sorbitol, mannitol, xylitol và các chất tạo ngọt tương tự trong sản phẩm không đường.
• Đồ uống có ga: nước ngọt có ga, nước khoáng có ga, bia và nước pha cocktail có ga.
• Đồ nhiều dầu mỡ và đồ chiên: những bữa nặng bụng, tiêu hóa chậm và khiến bụng thêm căng.
• Rượu bia, caffeine và đồ cay: có thể kích thích hoặc làm đường ruột nhạy cảm co bóp nhanh hơn.

Các phần dưới đây nói về những tác nhân được tìm kiếm nhiều nhất.

Đầy hơi sau khi ăn bánh mì

Lúa mì chứa fructan, một loại carbohydrate dễ lên men. Ở đường ruột nhạy cảm, fructan có thể được hấp thu kém rồi lên men trong đại tràng, sinh khí, kéo nước vào ruột và góp phần gây đầy hơi cũng như làm thay đổi phân. Bánh mì cũng hay được ăn kèm nhân nhiều dầu mỡ, sữa, hành, tỏi hoặc đồ uống có ga, và việc đột ngột ăn nhiều bánh mì nguyên cám có thể đưa vào lượng chất xơ lớn hơn mức đường ruột quen.

Nhạy cảm với fructan không giống phản ứng với gluten. Bệnh celiac là phản ứng miễn dịch với gluten, có thể làm tổn thương ruột non, với các triệu chứng như đầy hơi, tiêu chảy, táo bón, mệt mỏi, thiếu máu hoặc thay đổi cân nặng. Dị ứng lúa mì là một bệnh miễn dịch khác. Nếu có khả năng bạn mắc bệnh celiac, hãy hỏi bác sĩ trước khi chuyển sang ăn không gluten, vì xét nghiệm thường chỉ chính xác khi bạn vẫn đang ăn gluten. Một số loại bánh mì men chua (sourdough) lên men theo cách truyền thống có thể chứa ít fructan hơn, nhưng công thức mỗi nơi mỗi khác và bánh mì men chua không mặc nhiên là không có gluten.

Đầy hơi sau khi dùng sữa và chế phẩm từ sữa

Lactose là loại đường tự nhiên trong sữa, được tiêu hóa nhờ enzyme lactase. Khi lactose không được tiêu hóa hết, nó xuống đến đại tràng và bị lên men, có thể gây sinh hơi, đầy bụng, sôi bụng, đau quặn và đôi khi phân lỏng. Triệu chứng thường phụ thuộc vào lượng: một chút sữa có thể không sao, nhưng một ly sữa lắc lớn thì khác.

Sữa và chế phẩm không phải là một thứ đồng nhất. Sữa tươi, sữa chua, phô mai cứng, kem và đồ uống whey khác nhau về lượng lactose, chất béo, khẩu phần và chất phụ gia. Sữa nhiều béo có thể khiến bụng căng hơn, còn món tráng miệng hoặc sữa lắc protein có thể chứa thêm polyol hay chất làm đặc dạng gôm. Đầy hơi sau khi dùng sữa và chế phẩm từ sữa không chứng minh bạn không dung nạp lactose, và dị ứng sữa là một bệnh miễn dịch riêng. Trước khi bỏ sữa và chế phẩm từ sữa lâu dài, hãy nhớ rằng chúng cung cấp protein, canxi và cả vitamin D nếu được bổ sung.

Đầy hơi sau khi ăn hành, tỏi

Hành và tỏi giàu fructan. Chúng thường ẩn trong nước dùng, nước sốt, nước ướp và bột gia vị, nên một dòng ghi như “mì xào sốt tỏi” hữu ích hơn nhiều so với “bữa tối”. Nấu chín làm thay đổi kết cấu nhưng không loại bỏ fructan. Một số người có thể dung nạp dầu ngâm tỏi khác đi vì fructan tan trong nước chứ không tan trong dầu, nhưng sản phẩm mỗi loại một khác và đây không phải quy tắc chung cho tất cả. Tổng lượng của cả bữa ăn thường quan trọng hơn một nguyên liệu riêng lẻ.

Đầy hơi sau khi dùng polyol

Các polyol như sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol, lactitol, isomalt, erythritol và hydrogenated starch hydrolysate có trong kẹo cao su không đường, kẹo bạc hà, kẹo, thanh protein, sô-cô-la ít đường, bột pha đồ uống và một số thực phẩm bổ sung. Sản phẩm ghi “không thêm đường” vẫn có thể chứa chúng. Polyol có thể không được hấp thu hết rồi bị lên men, sinh khí, đầy hơi và đôi khi tiêu chảy. Đầy hơi có thể xảy ra ngay cả khi phân vẫn thành khuôn, vì vậy hãy ghi riêng tình trạng sinh hơi và hình dạng phân.

Đầy hơi sau khi uống đồ uống có ga

Ga đưa khí carbon dioxide vào dạ dày. Một phần thoát ra qua ợ hơi, nhưng một phần có thể đọng lại gây nặng tức hoặc căng bụng, nhất là khi bạn uống nhanh, dùng ống hút hoặc uống cùng bữa ăn lớn. Nước ngọt có ga thường có thêm đường, loại ăn kiêng có thể chứa chất tạo ngọt, còn bia thì có thêm cồn. Nước khoáng có ga tránh được nhiều thành phần như vậy, nhưng bọt ga vẫn có thể làm người nhạy cảm đầy hơi. Thường thì đồ uống có ga khuếch đại một bữa ăn vốn đã dễ gây đầy hơi chứ không tự gây ra một mình.

Đầy hơi sau khi uống cà phê

Cà phê có thể gây đầy hơi qua caffeine, chất có thể kích thích ruột co bóp ở một số người, và qua tính axit, có thể làm nặng thêm chứng ợ nóng hoặc khó tiêu ở người dễ bị. Nhiều khi thứ trong cốc quan trọng hơn bản thân cà phê: sữa trong latte, kem pha cà phê chứa chất béo hoặc gôm, siro không đường chứa polyol và cà phê có ga đều có thể là thủ phạm thật sự. Uống một cốc lớn thật nhanh hoặc khi bụng đói có thể khiến bạn dễ thấy triệu chứng hơn. Cà phê decaf không hoàn toàn hết caffeine, nhưng có thể giúp bạn thử xem caffeine có liên quan hay không.

Đầy hơi sau khi uống rượu bia

Bia, rượu vang sủi, hard seltzer và cocktail có ga đều mang theo bọt ga. Nước pha ngọt, siro, nước ép và cocktail pha sữa có thể thêm những tác nhân khác, còn đồ ăn mặn hoặc chiên rán, ăn khuya và ăn quá nhiều có thể khiến bụng căng chướng. Uống rượu quá mức cũng có thể kích thích niêm mạc dạ dày và được liệt kê là một nguyên nhân có thể gây viêm dạ dày, dù không phải buổi tối đầy hơi nào cũng là viêm dạ dày. Đầy hơi ngay trong lúc uống có thể do ga hoặc bữa ăn lớn, còn đầy hơi nặng nhất vào sáng hôm sau có thể liên quan đến tiêu hóa, táo bón hoặc cân bằng dịch trong cơ thể.

Đầy hơi sau khi uống nước

Nước lọc thông thường không lên men hay sinh khí. Đầy hơi sau khi uống nước thường do uống một lượng lớn thật nhanh làm dạ dày căng ra, do nuốt phải không khí, do ga trong nước khoáng có ga, hoặc do vừa ăn một bữa lớn hay nhiều dầu mỡ. Táo bón cũng có thể khiến bất kỳ cảm giác no thêm nào trở nên rõ hơn. Hãy uống từng ngụm đều đặn trong ngày thay vì uống ừng ực, và đừng hạn chế tổng lượng nước, vì mất nước có thể làm táo bón nặng hơn.

Vì sao khẩu phần, thời điểm và cách kết hợp lại quan trọng

Một phần nhỏ có thể không sao, trong khi một phần lớn lại gây triệu chứng. Ăn vội khiến bạn nuốt thêm không khí. Một ly nước có ga đi kèm bữa ăn lớn có thể khiến cùng món đó trở nên khó chịu hơn. Thay đổi theo chu kỳ kinh nguyệt, đi xa, giấc ngủ và căng thẳng đều có thể làm đường ruột nhạy cảm hơn hoặc kém đi. Nếu bạn ăn pizza, uống nước ngọt có ga, ăn salad và tráng miệng cùng lúc, rất khó biết món nào là thủ phạm. Đó là lý do kết luận chỉ dựa vào một bữa ăn thường sai.

Cách tìm ra món gây đầy hơi cho riêng bạn

Hãy ghi nhật ký đơn giản trong một đến hai tuần. Với mỗi bữa ăn hoặc đồ uống, ghi chính xác món, khẩu phần, giờ ăn và bạn có ăn vội hay không. Ghi lại thời điểm và mức độ đầy hơi, tình trạng sinh hơi, loại và màu phân, lượng nước uống, màu nước tiểu và những ghi chú như căng thẳng, đi xa hoặc thời điểm trong chu kỳ kinh nguyệt.

Nếu một món cứ xuất hiện trước những ngày khó chịu, hãy chỉ thay đổi đúng món đó trong ba đến bảy ngày, chẳng hạn ăn ít đi, dùng sữa không lactose, uống nước lọc thay vì nước có ga, chuyển sang decaf hoặc bỏ đồ ngọt không đường. Sau đó ăn lại và xem điều gì xảy ra. Đừng ăn thật nhiều để “chứng minh” phản ứng. Nếu bạn nghi ngờ các carbohydrate dễ lên men, chuyên gia dinh dưỡng có thể hướng dẫn bạn thử chế độ ăn ít FODMAP có kế hoạch, thường gồm cả giai đoạn ăn lại theo trình tự chứ không phải kiêng khem rộng rãi mãi mãi.

Khi nào đầy hơi cần được khám

Hãy trao đổi với bác sĩ nếu đầy hơi kéo dài, ngày càng nặng, mới xuất hiện với bạn, mới xuất hiện sau tuổi 50, hoặc ảnh hưởng đến việc ăn uống và sinh hoạt hằng ngày. Hãy đi khám sớm nếu bạn đau bụng dữ dội hoặc đau khu trú một chỗ, nôn nhiều lần, sốt, phân có máu, phân đen, sụt cân không rõ lý do, thiếu máu, tiêu chảy hoặc táo bón kéo dài, không đi tiêu hay xì hơi được, khó nuốt, đau ngực, ngất, bụng phình to không xẹp xuống, triệu chứng làm bạn thức giấc ban đêm, hoặc có dấu hiệu mất nước như uống vào là nôn ra. Hãy đi cấp cứu ngay nếu nôn ra máu hoặc da, mắt bị vàng (vàng da).

Hãy gọi cấp cứu nếu bạn khó thở, cảm thấy siết chặt ở cổ họng, hoặc môi, lưỡi, mặt sưng lên sau khi ăn, vì đó có thể là dấu hiệu dị ứng. Bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng loại trừ nghiêm ngặt. Bài viết này là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế hay chẩn đoán.

bellySignal giúp gì cho bạn

bellySignal ghi chung một chỗ các món ăn và đồ uống có thể gây khó chịu, loại phân Bristol 1-7, màu phân, đánh dấu có máu hoặc chất nhầy, màu nước tiểu theo thang 1-8 để theo dõi tình trạng đủ nước, màu nước tiểu bất thường, bọt lâu tan, lượng nước uống theo cốc hoặc mL, và ghi chú. Bạn có thể tách bánh mì lúa mì khỏi bánh mì men chua, sữa tươi khỏi sữa chua, nước khoáng có ga khỏi nước ngọt có ga, hay latte khỏi cà phê đen, thay vì gộp tất cả dưới một nhãn. Sau một hai tuần, bạn có thể thấy đầy hơi có theo sau một số món ăn, đồ uống, khẩu phần, những ngày uống ít nước, táo bón hay những nếp sinh hoạt căng thẳng hay không, và chia sẻ chi tiết thật với bác sĩ. bellySignal không chẩn đoán không dung nạp thực phẩm hay dị ứng.

Nhật ký của bạn được lưu trên thiết bị và bạn có thể bắt đầu ghi mà không cần đăng ký. Bạn có thể tùy chọn đăng nhập, đồng bộ với các nền tảng sức khỏe và xuất dữ liệu. Một số chỉ số sức khỏe, gồm loại phân, triệu chứng và cân nặng nhập thủ công, được gửi đến PostHog, dịch vụ được bật theo mặc định. Công tắc phân tích trong phần cài đặt chỉ điều khiển PostHog. Firebase Analytics nhận các sự kiện sử dụng không kèm những chỉ số sức khỏe đó và vẫn luôn hoạt động. Chính sách quyền riêng tư.